Un seul exercice sans mouvement resserre chaque muscle et vous aide à vous débarrasser du poids supplémentaire!

La «Planche» est l’un des exercices les plus populaires et les plus efficaces au monde. Elle affecte non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles de tout le corps. Permettez-vous toujours cinq minutes par jour de cet exercice et vous serez surpris par les résultats.

L’essence de cet exercice est que, au moins une fois par jour, vous devriez «flotter» au-dessus du sol pendant plusieurs minutes, en vous fiant uniquement aux mains et aux pieds. Sans aucun doute, être dans une telle position même 2 minutes n’est pas une tâche facile. À ce stade, un grand nombre de muscles sont activés. Mais, à la suite de cet exercice, vous aurez un dos fort, un cul serré sans cellulite, des jambes en forme, un ventre plat et de belles mains.

Comment exercer la “planche” ?

La «Planche» est un exercice statique. Elle ne nécessite aucun mouvement, il est donc important de garder le corps correctement.

Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos coudes à 90 degrés et placez-les en position couchée sur vos coudes. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Fiez-vous uniquement aux avant-bras et au bout des doigts. Les coudes doivent être directement sous vos épaules. Gardez votre corps aussi plat que possible, tendez les muscles abdominaux et ne vous détendez pas. Essayez de ne pas baisser vos hanches vers le sol.

Pieds. Assemblez-les. Il sera difficile de maintenir l’équilibre qui augmentera la pression sur les muscles abdominaux.

Jambes. Elles doivent être droites et serrées, sinon la pression dans le muscle abdominal droit, qui réserve la colonne lombaire, sera également réduite.

Fesses. Étirez-vous et ne vous détendez pas jusqu’à la fin de l’exercice, car cela augmente l’activation de tous les muscles du bas du torse.

Lombes. Le moment le plus important pour une bonne exécution de l’exercice, le bas du dos doit être plat. Cela signifie qu’il ne doit pas être courbé ou bosselé. Imaginez que votre dos adhère fermement au mur.

Ventre. Amenez-le et, dans cette position, essayez même de le glisser sous les côtes. Pendant l’exercice, maintenez votre estomac dans cette position, mais ne retenez pas votre souffle.

Coudes. Pour éviter un fardeau inutile sur vos épaules, placez vos coudes directement sous les articulations des épaules.

Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Pour commencer, cela suffit pour 10 secondes. En règle générale, les personnes ayant une préparation physique différente conservent cette posture pendant 10 secondes à 2 minutes. Après une pause de 2 minutes, répétez l’exercice. 5 répétitions suffiront. Si vous êtes débutant, n’essayez pas de battre le record, commencez lentement. Il est très important de faire cet exercice quotidiennement, de préférence en même temps.

Les avantages de l’exercice «Planche»

Fesses toniques

L’exercice se concentre sur les muscles fessiers et les jambes ischio-jambiers. Ainsi, non seulement vous obtiendrez la forme désirée des fesses, mais la cellulite disparaîtra aussi.

Dos fort.

Pendant l’exercice, les muscles du bas du dos sont actifs, ainsi que les épaules et le cou. Ainsi, cet exercice peut servir de prévention contre l’ostéochondrose dans le cou et la colonne lombaire. En outre, libère la douleur dans les épaules et entre les omoplates, ce qui se produit lorsque vous portez des sacs lourds ou que vous êtes assis longtemps à un bureau.

Des pieds attrayants.

La principale charge de l’exercice repose sur les pieds. Il comprend tous les muscles des jambes – de la hanche aux feuilles. Si vous ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles, il n’y a pas de place pour l’inquiétude – c’est un signe que les muscles fonctionnent.

Les mains tendues.

Il est évident que, avec les pieds dans cet exercice, vous entraînez intensivement les mains. La moitié du poids du corps est retenue sur eux.

Ventre plat.

Lorsque tout le corps est tendu, il déclenche automatiquement les muscles abdominaux, vers le bas et les côtés.

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